「最近、体力が落ちてきた気がする」
「外出するのが少しおっくうになった」
「将来歩けなくなったり寝たきりになるのが不安」
と感じたことはありませんか？
50代に差しかかると、こうした変化に気づく方が増えてきます。
以前は何でもなかった階段の上り下りがしんどく感じられたり、疲れやすくなったり。疲れるからと運動や移動の機会が減ってしまうと、筋力や運動能力の低下から転倒やケガ、寝たきりのリスクが高まり、自分の好きなことを楽しむ時間もどんどん減ってしまいます。
こうした変化は、加齢による自然なものと思われがちですが、放っておくとフレイル（虚弱）やロコモティブシンドローム（ロコモ）と呼ばれる状態に進む可能性があります。
フレイルは、筋力や体力、社会性、心や認知の活力が低下し虚弱となってしまう状態のことです。ロコモは骨や関節、筋肉など運動器の衰えによって歩行や立ち座りなどの日常生活に支障を来している状態のことで、放置すると寝たきりや要介護状態になるリスクが高まります。
でも、大丈夫です！フレイルやロコモは正しい対策をすれば予防できるものです。今こそ、健康な未来への第一歩を踏み出しましょう。
フレイル予防 正しい歩き方講座～疲れない身体の使い方を身につける
今から始める！「10年後も歩ける体」づくり
「いつまでも自分の足で歩きたい！」そんなあなたのための正しい歩き方講座
こんな悩みはありませんか？
- 歳を重ねるごとに体力の衰えを感じている…
- ちょっと歩くと疲れてしまう…
- 運動をしようと思うけどしんどくて続かない…
- 友人や家族と外出する機会が減り、足腰の弱さが心配…
- 健康寿命を延ばしたいけれど、何から始めればいいのかわからない…
この講座では、フレイルを予防していつまでも自分で歩ける体を手に入れるための、正しい歩き方をお伝えします。
フレイル対策 基礎講座の内容
- フレイルのリスクを知る 加齢とともに起こりやすい身体の変化やフレイルの危険性を分かりやすく解説します。
- すぐに実践できる歩き方の改善法 家にいながらできる簡単な方法で足腰を強化し、転倒や骨折のリスクを減らします。
- 毎日の習慣で体が変わる！ きつい運動ではなく、簡単にできる生活習慣の改善ポイントを具体的にお伝えします。
講座の詳細
- 日時：2025年1月24日（金曜日） 10:00～10:45
- 場所：板橋区文化会館 3階 会議室1
- 対象：50代～70代で、フレイル予防や健康維持に関心のある方
- 定員：10名
- 参加費：1000円（税込）
お申し込みはこちらから
「いつまでも自分の足で歩ける未来」を手に入れるために、一緒に第一歩を踏み出しましょう。
定員になり次第、受付終了となりますので、お早めにお申し込みください。
▼お申し込みはこちら▼
セミナー申し込みフォーム
こちら↑のお問合せフォームに「1月24日のフレイル対策講座に参加希望」と入力し
- 参加者のお名前（2名以上の場合は全員のお名前）
を送ってください。
先着順での受付となります。
“未来の自分のために、今始めましょう！”
あなたのご参加を心よりお待ちしています！
データで見るフレイル ～気づいた時には遅い？～
東京都健康長寿医療センターの2021年の発表（※）によると、日本人高齢者のフレイル割合は8.7% プレフレイルは40.8%だったそうです。
フレイルが進行している人の特徴として、「まだ大丈夫」「そのうちやればいい」と考えた結果、気づいた時には体力や健康状態が大きく低下しているケースがあります。
体力や筋力が大きく低下してしまうと、運動をすること自体が辛くなり、対策をすることが精神的にきつく感じるようになってしまいます。
そうなる前に早めに気づいて対策することが大事です。
フレイルの兆候～これを感じたら要注意
フレイルの兆候にはこんなものがあります。
- 筋力低下：以前より歩くスピードが遅くなる、立ち上がるのがつらくなる。
- 活動量の減少：外出の機会が減り、家で座りっぱなしの時間が増える。
- 社会的な孤立：人との交流が減り、気分が沈みがちになる。
これらは、「少しの変化」と感じられるうちに手を打つことで、進行を食い止めることができます。
こんなことを思っていませんか？フレイルの兆候の脳内会話
フレイルの兆候がある人が考えやすい思考パターンです。こういった考えがよく起こる人は注意が必要です。
- 「最近、階段を上ると息切れするようになったな…前は平気だったのに。」
- 「買い物袋を持つのが重く感じる。昔はこんなに大変じゃなかったはず。」
- 「朝起きると体がだるいから、すぐに動き出せないんだよな。」
- 「ちょっとした段差でつまずくことが増えた気がする。」
- 「最近運動しなくなったなぁ…。前は散歩が好きだったのに。」
- 「人に会うのが少し億劫になってきた気がする。」
- 「誘われても断ることが多くなったな。外に出るのが面倒。」
- 「運動しなきゃと思うけど、今日はいいかなって思っちゃう。」
- 「最近、家の中にいる時間が増えてるかも。」
- 「やる気が出ない日が増えてるな…。これって年のせいかな？」
- 「何か始めたいと思っても、どうせ続かないんじゃないかって思っちゃう。」
- 「転んだら立ち上がれなくなるかもしれないって思うと怖い。」
- 「最近健康診断で注意されたけど、どうすればいいかわからない。」
フレイルの診断：Fried基準
フレイルの診断には、Fried基準と呼ばれる以下のような基準がよく用いられます。
Fried基準（Fried’s Frailty Criteria）は、2001年にアメリカの老年医学研究者Linda Fried氏らによって提唱されたフレイルの診断基準です。この基準は、身体的フレイルを評価するための科学的かつ簡便な方法として広く使用されています。
- 筋力低下（握力の低下など）。
- 疲れやすさ（「疲れている」と感じることが多い）。
- 体重減少（意図しない体重の減少）。
- 歩行速度の低下。
- 身体活動量の減少。
これらのうち3つ以上が当てはまる場合、フレイルと診断されることがあります。
Fried基準の5つの評価項目
Fried基準では、以下の5つの項目に基づいてフレイルの状態を評価します：
- 体重減少
- 基準：過去1年間に意図せず体重が5%以上減少した場合。
- 背景：体重の減少は、筋肉量の低下や栄養状態の悪化を示唆し、フレイルの重要なサインです。
- 疲労感
- 基準：「すべてのことが面倒に感じる」「何をするにも始めるのに力が必要」といった質問に頻繁に当てはまる場合。
- 背景：疲労感はエネルギー不足や抑うつなどの心理的フレイルの兆候です。
- 身体活動量の低下
- 基準：日常的な活動（買い物、家事、散歩など）が極端に少なくなった場合。
- 背景：活動量の減少は、筋力低下や社会的孤立の進行に関係しています。
- 歩行速度の低下
- 基準：通常の歩行速度が年齢・性別の基準値より遅い場合（例：4.5mを歩くのに通常より時間がかかる）。
- 背景：歩行速度は全身の健康状態を反映し、心肺機能や筋力の低下が関与します。
- 筋力低下
- 基準：握力が性別・体格に応じた基準値よりも低い場合。
- 背景：筋力低下は、筋肉量減少（サルコペニア）の主要な指標であり、フレイルの中心的な要素です。
Fried基準の判定方法
- フレイル（Frail）： 5項目中3項目以上に該当。
- プレフレイル（Pre-frail）： 1～2項目に該当。
- 健常（Non-frail）： 該当項目なし。
フレイル予防の3つの柱 ～今からできる3つの習慣～
フレイルを予防するためには、「栄養」「社会参加」「運動」の3つの柱がとても重要です。これらはそれぞれが単独で効果を発揮するだけでなく、互いに深く影響し合っています。
最近の研究では、特に社会参加（人との関わり）を失うことがフレイルを招く大きな原因になると指摘されていますが、その原因は身体を動かすのがしんどいとか、栄養が足りていなくて疲れているからというように、3つはそれぞれつながって影響しています。
具体的には：
- 「運動」は、筋力や体力を維持・向上させ、身体機能を保つために欠かせません。
- 「栄養」は、身体を内側から支え、筋力や免疫力を保つための基本です。
- 「社会参加」は、人と関わりを持つことで心が豊かになり、やる気や意欲を引き出してくれます。
この3つを組み合わせて取り組むことで、より効果的にフレイルを予防できます。たとえば、仲間と一緒に運動することで自然と社会的なつながりが生まれ、楽しみながら身体を動かせるようになります。また、運動で食欲が増進すれば、必要な栄養をしっかり摂る意識も高まるでしょう。
「運動で身体機能を保ち、栄養で身体を支え、社会参加で心を満たす」
この3つをバランスよく生活に取り入れることで、心も体も元気な毎日を手に入れましょう！
フレイル予防の3つの柱が足りていない状態が続くと、フレイルだけでなく「サルコペニア」「ロコモティブシンドローム」と呼ばれる症状の引き金になることもあります。
- フレイル：虚弱・脆弱な状態。健康な身体を維持する機能が低下した状態
- サルコペニア：身体の機能が低下した状態。筋肉量減少・筋力低下など
- ロコモティブシンドローム：日常生活に支障が出ている状態、筋肉や骨などの運動器の傷害等で
今すぐできるフレイル対策はじめの一歩～小さな行動が未来の自分を救う
フレイルは、適切な運動、栄養改善、社会参加を通じて予防や改善が可能な状態です。早めに対策を取ることで、健康寿命の延伸や生活の質の向上が期待されます。
1. 簡単な運動で筋力を守る
運動と聞くと大げさに感じるかもしれませんが、実は日常の中で取り入れられるものがたくさんあります。
- 椅子スクワット：椅子に座った状態から立ち上がる動作を10回繰り返します
- 片足立ち：歯磨きをしながら片足立ちを10秒キープ
- 軽い散歩：家の周りを10分歩くことからスタート
2. 栄養をしっかり摂る
筋力を維持するためには、タンパク質を意識的に摂ることが重要です。
- 朝食に卵やヨーグルトをプラス。
- 昼食・夕食には魚や豆腐を取り入れる。
3. 人とのつながりを持つ
- 週に1回でも友人や家族と連絡を取る。
- 地域の活動に参加して、新しい趣味を始める。
「全部やるのは無理そう…」と思った方へ。
まずは、1日5分だけ体を動かしてみましょう。
例えば
- 朝起きたら椅子スクワットを5回。
- 買い物ついでに少し遠回りをして歩く。
- テレビを見ながら片足立ちに挑戦。
最初の5分が、未来の健康を大きく変える一歩になります。
「そのうちやる」は、未来の自分にとって「手遅れ」になるかもしれません。
逆に、「今日からやる」を選べば、体も心も確実に変わり始めます。
何歳になっても、これからの人生で一番若いのは「今」です。
今が未来が健康を守る絶好のタイミングです。
まずは、椅子に座ったまま5回立ち上がることから始めてみませんか？
